نگرانی های بیهوده

نگراني هاي بيهوده

در واقع نگراني در همه‌جا هست و همه ما نگران مي‌شويم.

 
در واقع نگراني در همه‌جا هست و همه ما نگران مي‌شويم. ما درباره بسياري موضوعات نگران مي‌شويم؛ مي‌ترسيم مورد توجه قرار نگيريم، تنها بمانيم، در امتحانات خوب ظاهر نشويم، ديگران ما را آدم خوبي ارزيابي نکنند و... اما اين همه نگراني از کجا آمده؟ عده زيادي از ما طوري تربيت مي‌شويم که براي هر چيزي نگران شويم. نگراني‌هاي مزمن اغلب ناشي از آسيب شديد روحي در دوران کودکي هستند. بسياري از ما والديني نگران و بيش از حد حمايتگر داشته‌ايم. بچه‌ها به راحتي مي‌توانند از پدر و مادرشان تقليد کنند و بدين‌ترتيب نگراني را از پدر و مادرشان به ارث مي‌برند. مادران معمولا بيش از اندازه نگران فرزندانشان هستند و سعي دارند از آنها در برابر همه حوادث حمايت کنند. آنها مادراني کنترل کننده هستند که نمي‌خواهند فرزندانشان هيچ کار اشتباهي انجام دهند. در اين ميان، کودک نيز مي‌آموزد که دنيا نه‌تنها جاي امني نيست بلکه هميشه هم بايد نگران باشد که نکند کار اشتباهي انجام دهد و به نوعي تنبيه شود. افرادي که با نگراني‌هاي مزمن روبه‌رو مي‌شوند معمولا نگران روابط خود هم هستند. آنها نگرانند که ديگران به آنها توجه کافي نداشته باشند و مي‌ترسند تحقير يا ناراحت‌شان کنند.
 

چرا نگرانيم

بعيد به نظر مي‌رسد کسي خودش بخواهد مشوش و نگران باشد يا از چيزي رنج ببرد. در واقع اشخاص با نگران‌شدن مي‌خواهند از شدت دردهاي خود بکاهند؛ يعني نگراني بعد از مدتي مانند ابزاري براي جلوگيري از بروز حوادث ناخوشايند مي‌شود. در اين خصوص مي‌توانيد به موارد زير توجه کنيد:
 
- شما معتقديد که نگراني به شما کمک مي‌کند تا مسائل خود را حل کنيد. اشخاص معمولا نگران مي‌شوند و همانگونه هم باقي مي‌مانند زيرا فکر مي‌کنند اين نگراني مسائل آنها را حل مي‌کند.
 
- گمان مي‌کنيد دنيا جاي خطرناکي است و نمي‌توانيد با خطرات آن مقابله کنيد.
 
- نگراني به شما توهم کنترل مي‌دهد. هنگامي که نگرانيد احساس مي‌کنيد که کنترل شرايط را از دست مي‌دهيد.
 
- احساس مي‌کنيد نگران بودن به معناي مسئول بودن است. بسياري از ما گمان مي‌کنيم که مسئول اتفاقات ناخوشايند خود ما هستيم و بنابراين دنبال راه‌هايي مي‌گرديم که از بروز اين اتفاقات جلوگيري کنيم.
 

اقداماتي براي کنترل نگراني

بهترين کار اين است که بدانيد چه زماني بايد به نگراني خود توجه داشته باشيد و چه زماني به نگراني توجه نکنيد، بنابراين ميان نگراني سودمند و غيرمفيد تفاوت قائل شويد و نگراني سودمند را تبديل به اقدامي براي رسيدن به راه‌حل کنيد. اما براي شناخت نگراني مفيد از غيرمفيد ابتدا بايد مسئله را به خوبي شناسايي کنيد و ببينيد آيا مي‌توانيد براي آن راهي بيابيد. سپس از حالت نگراني درآييد و ذهنتان را فقط متوجه حل مسئله کنيد. از خود بپرسيد: «چه اقدامي مي‌توانم انجام دهم؟» اگر اقدام فوري وجود ندارد که بتوانيد انجام دهيد مي‌توانيد نگراني خود را بي‌مورد بدانيد. گاهي نيز نگراني درباره اتفاقي است که ممکن است به اتفاق ديگري منجر شود و سرانجام مشکل بزرگي به وجود آورد. مثلا: «اگر رئيس‌ام از من ناراحت شود و تصميم بگيرد مرا اخراج کند و من بيکار شوم و نتوانم کار ديگري پيدا کنم چه اتفاقي مي‌افتد؟» اين سلسله مشکلات مي‌تواند بر ميزان نگراني شما بيفزايد. زيرا درباره اتفاقاتي که هنوز روي نداده‌اند کاري از شما برنمي‌آيد.
اضطراب، چه گروه‌هاي سني را تحريک مي‌کند؟
در اين شرايط بايد از خود بپرسيد: «اولين کاري که بايد به آن رسيدگي کنم کدام است؟»، «آيا مشکلي وجود دارد که اکنون بتوانم آن را حل کنم؟» در واقع بخش قابل ملاحظه‌اي از نگراني شما به خاطر اين باور است که فکر مي‌کنيد نگراني از شما حمايت مي‌کند، شما را آماده مي‌سازد و به شما انگيزه مي‌دهد. ممکن است تصور کنيد که نگراني‌هاي شما واقع‌بينانه هستند و ممکن است براين باور باشيد که نگراني براي شما ضرورت دارد زيرا اين نشانه مسئول بودن است. اما بهتر است ياد بگيريد آنچه را که حقيقت دارد ببينيد، پذيرفتن يعني آگاه بودن از آنچه حقيقت دارد و نه آنچه مي‌تواند يا ممکن است اتفاق افتد. فاصله گرفتن از انديشه مي‌تواند به معناي توجه به اين موضوع باشد که افکار- نگراني‌ها- شما اغلب اوقات واقعيت‌ها را نشان نمي‌دهند. در گذشته شما هزاران فکر و احساس داشتيد که درست از کار درنيامدند. مثلا شايد فکر مي‌کرديد که «هميشه همين‌گونه غمگين باقي خواهم ماند!» يا «اين فکر هميشه مرا ناراحت خواهد کرد». اما با گذشت زمان خلاف آن به شما ثابت شده. در واقع نگراني‌هاي شما هميشه بستگي دارد که موضوع را چگونه مي‌بينيد و اينکه براي آن‌چه بايد بکنيد؟ يکي از راهکارها اين است که بتوانيد محدوديت را ببينيد و آنها را بپذيريد. شما احساس مي‌کنيد بايد همه چيز را بدانيد، براي همه چيز برنامه‌ريزي کنيد و همه مسائلي را که احتمالا در آينده پيش مي‌آيند حل و فصل کنيد. در اين شرايط حاضر نمي‌شويد محدوديت‌ها و توانمندي‌هاي خود و آنچه را که مي‌توانيد کنترل کنيد، بپذيريد.
اما براي آنکه نگراني‌هايمان کاهش يابند بايد محدوديت‌هايمان را بشناسيم و آنها را بپذيريم. مي‌توانيم بپذيريم که از بعضي چيزها خوشمان نمي‌آيد. نيازي به اعتراض‌کردن يا نگران شدن وجود ندارد. مي‌توانيم قبول کنيم که ممکن است مسئله‌اي جواب نداشته باشد. مي‌توانيم بپذيريم به کمتر از آنچه مي‌خواهيم قناعت کنيم و مي‌توانيد قدر آن چيزهايي را که داريم بدانيم. ما معمولا به اين نتيجه مي‌رسيم که همه چيز را نمي‌توانيم کنترل کنيم. همچنين مي‌توانيم قبول کنيم که بعضي از مسائل قابل حل نيستند؛ بنابراين بايد با اين مسائل زندگي کنيم.
نگراني‌هاي ناشي از تفکرات غلط
بسياري اوقات نگراني‌هاي ما اصلاً مهم نيستند و ناشي از تفکرات غلطي هستند که ما خودمان در ذهنمان پرورش داده‌ايم. مثلا ممکن است شما نگران آن باشيد که ديگران درباره شما چه فکر مي‌کنند. شايد هم نگران آن باشيد که نتوانيد تأثير خوبي بر ديگران داشته باشيد، حرف اشتباهي زده باشيد يا کار اشتباهي انجام داده باشيد. در واقع اين ترس‌ها و نگراني‌هاي شما روي دوستي‌ها و روابط کاري شما تأ‌ثير خوبي ندارند و با خود مشکلاتي به وجود مي‌آورند.
گاهي نيز نگراني‌هاي شما درباره سلامتي خودتان است. کساني که با اضطراب سلامتي رو برو هستند هميشه نگرانند بيمار شوند. در واقع اين افراد در بدن خود دنبال بيماري مي‌گردند. گاهي نگراني‌ شما درباره سلامتي‌تان مي‌تواند شما را از زندگي روزانه باز دارد. به جاي توجه کردن به احساسات ناخوشايند خود ببينيد امروز چه مي‌توانيد بکنيد که از نگراني فاصله بگيريد. بهتر است گاهي به نگراني‌هايي که در گذشته درباره سلامتي خود داشتيد فکر کنيد. آيا هنوز هم نگران آنها هستيد؟ آيا پيش‌بيني‌هاي شما اشتباه نبوده؟ بنابراين بهتر است از خود بپرسيد در آينده و در هفته‌ها و ماه‌هاي آينده درباره نگراني‌ فعلي خود چه برداشتي خواهيد داشت. يکي ديگر از نگراني‌هايي که معمولا ما با آن روبه‌رو هستيم، اضطراب و نگراني درباره کارمان است. ما نگران حرف رئيس، انجام دادن پروژه، دخالت ديگران و موفق نشدن در کارمان هستيم. مي‌ترسيم کارمان را از دست بدهيم و مجبور شويم کاري در سطح پايين‌تر انتخاب کنيم. بسياري از افراد با نگران‌شدن مي‌خواهند به خود انگيزه بدهند که بيشتر کار کنند. اما نگراني درباره کار ممکن است سبب شود که اقدام به نتيجه‌گيري شتاب‌زده‌اي بکنيد. اين نگراني‌ها و اضطراب‌ها بر عملکرد شغلي‌ شما تأثير نامناسبي برجاي مي‌گذارد. شما هر اندازه هم که تلاش کنيد، باز هم امکان دارد شغلتان را از دست بدهيد. اما نگران شدن در اين زمينه عاملي نيست که اين اتفاق حتما بيفتد.
به ذهن خود استراحت بدهيد
تجسم يک منظره زيبا مي‌‌تواند ذهن شما را از يک موقعيت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مکاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم کنيد. سعي کنيد تمام جزئيات آن مکان را احساس کنيد. ( نواي دلنشين، منظره زيبا، عطر دل انگيز و … ) همچنين مي‌‌توانيد با خواندن يک کتاب و يا گوش کردن به يک موسيقي آرام و دلنشين، اضطراب را از خود برانيد.
 خوش بين باشيد
وقتي که مضطرب هستيد اغلب به همه چيز با ديد منفي نگاه مي‌‌کنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت کرده اند و در واقع هميشه نيمه خالي ليوان را مي‌‌بينند. اگر شما جزو اين دسته افراد هستيد، سعي کنيد اين عادت را ترک کنيد. به نقاط روشن و زيباي زندگي فکر کنيد و خوش بين باشيد. بعد از اين به دنبال نکات مثبت يک مسأله باشيد نه نکات منفي. خنده يک کودک، ديدن يک دوست قديمي، آواز يک پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و.... نمونه هايي از نکات مثبت و روشن زندگي مي‌‌باشند.ممکن است اين نکات بسيار ساده و ناچيزبه نظر آيند،اما به تدريج همين نکات ناچيز مي‌‌توانند ديد شما را نسبت به زندگي تغيير دهند و از اضطراب شما بکاهند.
نفس عميق بکشيد
وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بکشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي‌‌کند. ممکن است حتي بدون آنکه متوجه باشيد نفس خود را در سينه حبس کنيد. ميزان اکسيژن در خون کاهش مي‌‌يابد و عضلات شما منقبض مي‌‌شوند. ممکن است احساس سردرد کنيد و يا نگراني شما افزايش يابد. بعد از اين هرگاه احساس نگراني کرديد، نفس عميق بکشيد، و چند ثانيه هوا را در ريه هاي خود نگه داريد. سپس به آرامي تا 10 بشماريد و هوا را آزاد کنيد.
تجسم يک منظره زيبا مي‌‌تواند ذهن شما را از يک موقعيت استرس زا دور کند
از احساسات خود بهره‌مند شويد
نگراني اقدامي براي فرونشاندن و اجتناب از احساسات ناخوشايند از طريق فکر کردن به راه‌حلي است تا بيش از اندازه احساساتي نشويد. نگراني باعث مي‌شود از روبه‌روشدن با تأثيرات احساسي تجارب خود اجتناب کنيد زيرا به جاي احساس کردن، فکر مي‌کنيد. در نتيجه افراد نگران به‌ندرت به جايي مي‌رسند که با بدترين هراس‌هاي خود روبه‌رو شوند.
بنابراين بهترين کار اين است که با ترس‌هاي خود روبه‌رو شويد. مثلا اگر از ارتفاع مي‌‌ترسيد، بايد بتوانيد آن را تجربه کنيد و خود را در آن موقعيت قرار دهيد. اما وقتي احساسات خود را نمي‌پذيريد چه اتفاقي مي‌افتد؟ ممکن است احساس کنيد نمي‌توانيد احساسات خود را تحمل کنيد و بايد از شر آنها خلاص شويد. افرادي که احساساتشان را سرکوب مي‌کنند اهميت چيزها را دست‌کم مي‌گيرند. آنها مي‌خواهند در همه مواقع منطقي رفتار ‌کنند. اما افرادي که احساسات خود را ابراز مي‌کنند احساساتشان را نشان مي‌دهند، آنها را مي‌پذيرند و از احساسات خود به طور سازنده استفاده مي‌کنند. يکي از راه‌هاي کاهش نگراني، شناخت آن توسط مکتوب کردن است؛ در واقع وقتي احساسات خود را مي‌شناسيد و آنها را روي کاغذ مي‌آوريد متوجه مي‌شويد که تحت تأثير آنها کلافه نمي‌شويد. هنگام نوشتن به طور مفصل توضيح دهيد چه عواملي شما را ناراحت مي‌کند؛ «چه اتفاقي افتاد و چرا اينگونه شد». بهتر است احساسات خود را حداقل به‌مدت دو هفته يادداشت کنيد. اگر درباره احساسات خود برداشت منفي داشته باشيد، ممکن است دست به اقدامات مخربي از قبيل پرخوري، تماشاي بيش از اندازه تلويزيون، استفاده زياد از اينترنت يا نگران شدن بکنيد. براي مثال، برداشت منفي شما از احساسات ممکن است شامل باورهاي زير درباره احساسات ناخوشايندي از قبيل اضطراب يا اندوه شود: اين احساسات براي هميشه دوام خواهند آورد، احساسات من معناي خاصي ندارند، هيچ‌کس جز من اين مشکلات را ندارد، من ضعيفم و نمي‌توانم بر احساسات خود غلبه کنم و کسي نمي‌تواند متوجه عواطف و احساسات من شود و مرا درک کند.
کاهش اضطراب و افسردگي با ورزش
فعال باشيد
فعاليت هاي بدني نقش مهمي در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و ساير فعاليت هاي بدني مي‌‌توانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را کاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا کنيد و بطور منظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، کارهاي هنري، رسيدگي به گل‌ها و باغچه و … در زمانيکه مضطرب هستيد مي‌‌تواند شما را آرام کند و انرژي بيشتري به شما بدهد. بخاطر داشته باشيد که جسم و روح جدايي ناپذيرند.
 
زمان را کنترل کنيد
شايد شما هم مانند بسياري از افراد ديگر احساس مي‌کنيد کمبود وقت شما را کلافه کرده و هميشه نگرانيد که نمي‌توانيد همه کارهاي خود را در زمان تعيين شده انجام دهيد. احساس مي‌کنيد بايد همين حالا به کارهاي عقب‌افتاده خود رسيدگي کنيد. در واقع برداشتي که شما از زمان داريد روي استرس و نگراني‌هاي شما تأثير زيادي دارد. از خود سؤال کنيد؛ آيا اغلب تحت فشار زمان هستيد و هميشه وقت کم مي‌آوريد؟ آيا هميشه بيش از حد توان خود کار داريد؟ آيا مرتب به ساعت خود نگاه مي‌کنيد؟ آيا احساس مي‌کنيد تحمل انتظار کشيدن را نداريد؟ آيا تاکنون فکر نکرده‌ايد که زمان به سرعت برق مي‌گذرد؟ ممکن است به قدري سرتان شلوغ باشد که متوجه گذشت زمان نشويد. گاهي هم با توجه به روحيه شما ممکن است به اين نتيجه برسيد که زمان به کندي مي‌گذرد. اين زماني اتفاق مي‌افتد که شما مضطرب و افسرده هستيد. در اين هنگام احساس مي‌کنيد که هيچ اتفاقي نمي‌افتد. در همه اين احوال اين ساعت نيست که تغيير کرده؛ به جاي آن برداشت و احساس شما از زمان تغيير کرده است. براي اينکه بتوانيد بر زمان مسلط شويد و براي اينکه از شدت نگراني‌هاي خود بکاهيد مي‌توانيد به اين نکات توجه کنيد: اضطرار و اضطراب را کنار بگذاريد، قدر لحظات را بدانيد، به لحظه‌لحظه زمان خود دقيق شويد و به جاي آن برگذشته و آينده متمرکز نباشيد و هر روز براي خود برنامه‌ريزي کنيد و براي اينکه در شرايط بهتري قرار بگيريد به خودتان وقت کافي بدهيد، به جنبه‌هاي مثبت زندگي خود بهاي بيشتري بدهيد، «نه» گفتن را بياموزيد و از زمان خود به خوبي استفاده کنيد و اوقاتي را به استراحت و تفريح اختصاص دهيد.
 

 
منبع:همشهري آنلاين
سايت فاطميه
بخش خانواده ايراني سايت تبيان
 تنظيم و فرآوري: نسرين صفري
 

مقالات مرتبط