دوشنبه 12 خرداد 1399 - 9 شوال 1441 - 1 ژوئن 2020
صفحه اصلي/پزشكي


 
 


 










 


 




 








خروجي RSS

12 غذای مفید برای قلب شما و روش نگهداری هر کدام

12 غذاي مفيد براي قلب شما و روش نگهداري هر کدام

12 غذاي مفيد براي قلب شما و روش نگهداري هر کدام

 

 

1. بادام:
بادام حاوي ويتامين ب2 يا ريبوفلاوين، منيزيم، ويتامين اي و روي مي باشد. مصرف 4/1 فنجان بادام روزانه براي سلامت قلب و خلق و خوي شما بسيار مفيد است. ويتامين هاي گروه ب و منيزيم به توليد سروتونين در مغز کمک مي کنند که اين ماده در تنظيم خلق و خو در فرد بسيار موثر است. روي نيز با برخي از اثرات منفي استرس مبارزه مي کند. ويتامين اي يک آنتي اکسيدان است که راديکال هاي آزاد ناشي از استرس و بيماري قلبي را نابود مي کند. به اين ترتيب مصرف يک مشت بادام بسيار بهتر از خوردن يک پاکت چيپس در يک ميان وعده است.
روش نگهداري: بادام بوداده و بدون نمک را به صورت باز و به مقداري که مورد نياز شماست خريداري کنيد.
2. مارچوبه:
مارچوبه حاوي موادمغذي ضدالتهابي مانند فولات و ويتامين ث و ويتامين د است. اين ماده غذايي کالري بسيار کمي دارد و به سرعت مي پزد. مارچوبه را در شکر نرم کوبيده سرخ کرده و با پاستاي گندم کامل، روغن زيتون و آب ليمو و اندکي پنير پارمزان و فلفل سرو کنيد. اين، غذاي مناسبي براي همه افراد خواهد بود.
روش نگهداري: مارچوبه تازه را در بهار و اوايل تابستان و در زمان درو و برداشت محصول محلي بخريد. مارچوبه بسته بندي شده يا کنسرو شده در حين حمل و نقل اندکي از بين مي رود، بنابراين بهتر است روي تخته هاي رف و طاقچه نگهداري و حمل و نقل شوند. فريز کردن اين محصول نيز روش جايگزين مناسبي براي انواع تازه آن محسوب مي شود.
3. انواع حبوبات:
حبوبات در مقايسه با ساير مواد غذايي گياهي حاوي پروتئين بيشتري مي باشند. تنها يک فنجان از اين گروه 4/1 نياز روزانه بدن ما به پروتئين را تأمين مي کند. اين گروه از مواد غذايي همچنين حاوي مواد ديگري نظير ويتامين هاي گروه ب، آهن و از همه مهمتر کلسيم هستند. 1 واحد از اين گروه، حاوي 15 گرم فيبر است که از مجاري روده ها عبور مي کند و کلسترول را از روده جذب کرده و آن را دفع مي کند. از لوبيا در سوپ ها و خورشت ها مي توانيد استفاده کنيد، با لوبياي قرمز، گوجه فرنگي، هويج، کرفس و اندکي فلفل تند مي توانيد خوراک لوبياي تند مخصوص گياهخواران تهيه کنيد. يک کنسرو لوبياي سفيد را با 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون و يک حبه سير يا کمي پياز و نمک و فلفل له کنيد (پوره کنيد). اين يک غذاي مديترانه اي است.
روش نگهداري: حبوبات کنسرو شده را هنگام فروش خريداري کرده و ذخيره کنيد. حبوبات خشک شده هميشه ارزان تر از کنسرو شده هستند، اما ديرتر خيسانده و پخته مي شوند.
4. زغال اخته (انگورآبي که در کشورهاي اروپايي به وفور يافت مي شود):
تقريباً همه ميوه ها براي شما خوب هستند – گيلاس، توت فرنگي، انبه و هلو – اما ميوه هاي آبي رنگ در اين گروه داراي آنتي اکسيدان هاي قوي و همچنين سرشار از ويتامين ث هستند که هر دو اين مواد مغذي باعث کاهش اثرات استرس روي بدن مي شوند. اين دسته از ميوه جات، کالري و قند بسيار کمي دارند، بنابراين شما مي توانيد از آن ها در ميان وعده مصرف کنيد و نگران مقدار چربي آن نيز نباشيد. اين گروه از ميوه ها همچنين منبع خوبي از فيبر هستند که مي توانند به رفع يبوست که بر اثر استرس ايجاد شده است، کمک کنند. اين ميوه را همراه با غلات ميل کنيد. همچنين مي توانيد تازه آن را ميل کنيد يا همراه با کمي ماست ساده يک موز و کمي يخ معجوني شگفت آور از آن تهيه کنيد.
روش نگهداري: توت ها ميوه تابستاني هستند در زمستان بهتر است از نوع يخ زده آن مصرف نماييد. (توت يخ زده شايد از نوع وارداتي آن که فرسنگ ها مسافت طي کرده تا به فروشگاه نزديک منزل شما برسد، تازه تر باشد.)
5. کلم بروکلي:
بروکلي سرشار از اسيد فوليک است که در از بين بردن استرس، اضطراب، هراس و افسردگي بسيار سودمند است. بروکلي را در چند دقيقه در ميکروويو بخارپز کنيد(بروکلي را شسته ريز ريز کرده و در يک ليوان يا کاسه اي مناسب ماکروويو بريزيد و روي آن را با يک کاغذ حوله اي نمدار ـ به جز پوشش پلاستيکي ـ بپوشانيد). مي توانيد از مقداري آب ليموترش، چند قطره روغن زيتون بسيار خالص و در صورت تمايل کمي فلفل قرمز روي آن استفاده کنيد.
روش نگهداري: بروکلي در تمام طول سال در دسترس شماست و شما مي توانيد آن را خريداري کرده و ذخيره کنيد. براي اين کار آن را به مدت 3 تا 4 دقيقه در آب نمک جوشيده قرار دهيد و سپس فريز نماييد اين کلم بروکلي را تا 2 ماه مي توانيد نگهداري کنيد.
6. شکلات:
شکلات تيره (حاوي حداقل 75 درصد کاکائو باشد، بهترين مقدار کاکائو در شکلات 85 درصد است) نه تنها يک کاهنده استرس است ـ چه کسي شکلات را دوست ندارد؟ـ بلکه يک ماده سلامت بخش براي قلب نيز محسوب مي شود. يک مطالعه در پنسيلوانيا نشان داده که خوردن 6 اونس شکلات تيره در روز ميزان کلسترول بد را کاهش مي دهد، کاکائوي موجود در شکلات حاوي فنول ـ ترکيبي ضد عفوني کننده و ضد التهابي است که خطر بيماري قلبي را ـ که از انباشته شدن مواد چربي بر اثر اکسيداسيون در خون و لخته شدن در سرخرگ ها ايجاد مي شود ـ کاهش مي دهد.
7. سبزيجات برگ سبز:
اسفناج، کلم پيچ، قاصدک، شلغم، همگي غذاهاي بسيار اعجاب انگيزي هستند که از آهن همراه با مقدار زيادي ويتامين ث ـ که هر دو براي تقويت استخوان ها دندان و مو مفيد هستند ـ و ويتامين آ و منيزيم ـ که هر دو به حفظ آرامش و خونسردي در شما کمک خواهند کرد ـ سرشار هستند. يک يا چند نوع از سبزيجات سبز را با آب ليمو يا پرتقال و سير سرخ کنيد يا آن را با کمي جوجه کم نمک يا آب گوشت و لوبياي سفيد براي تهيه يک سوپ دلپذير پوره کرده و سرو نماييد.
روش نگهداري: سبزيجات تازه عموماً کم هزينه تر از سبزيجات شسته و بسته بندي شده هستند. مي توانيد اين سبزيجات را خريداري نموده و در فريزر ذخيره کنيد و تا 3 ماه استفاده کنيد.
8. گوشت گاو بدون چربي:
گوشت قرمز سرشار از روي، آهن و ويتامين هاي گروه ب (و البته پروتئين) است. همه مواد مغذي فوق در حفظ آرامش و شادي و خونسردي ما بسيار موثر هستند. همچنين اين ماده غذايي سيرکننده است، يعني شما در مدت زمان طولاني تري احساس سيري و پري خواهيد داشت. دردهاي ناشي از گرسنگي مي تواند سبب تحريک پذيري و اضطراب در فرد شود.
روش نگهداري: گوشت جز مواد غذايي گران قيمت محسوب مي شود ولي مشا مي توانيد نوع بدون چربي آن را تهيه کنيد که هزينه کمتري خواهد داشت. اگر فريزر شما فضاي کافي دارد مي توانيد گوشت قرمز را باز کرده و دوباره آن را در کاغذ مومي بسته بندي کرده و در فريزر بگذرايد. به اين ترتيب احتمال سوختگي سطح گوشت در فريزر نيز کاهش مي يابد.
9. ماهي سالمون (ماهي آزاد) و ساير ماهي ها:
بيشتر انواع ماهي ها سرشار از ويتامين هاي گروه ب هستند، به ويژه ويتامين هاي ب6 و ب12 که به محافظ بدن در برابر استرس هستند. در حقيقت ويتامين ب 12 يکي از ويتامين هاي بسيار مهم است که در توليد سروتونين نقش دارد. کمبود ويتامين ب12 مي تواند منجر به افسردگي شود. اسيدهاي چرب امگا3 در ماهي آزاد به مقدار فراوان وجود دارد (به ويژه در ماهي هاي درياي آلاسکا که بيشترين مقدار و در ماهي هاي پرورشي حداقل آن ديده مي شود). ماهي تن، حتي نوع کنسروشده آن نيز داراي اسيدچرب امگا3 مي باشد). ماهي را در ماهي تابه يا در گريل کباب کرده و در ظرفي سبزيجات برگ سبز چيده و ماهي را همراه با کمي عدس و هويج روي آن بگذاريد و به عنوان يک غذاي مقوي و سالم سرو کنيد. يا ماهي تن شسته و خشک شده را همراه با يک قاشق غذاخوري روغن زيتون بسيار خالص در ظرفي از سالاد سبز سرو کنيد.
10. سيب زميني شيرين:
طبق نظر متخصصان تغذيه هر چه رنگ يک ماده غذايي گياهي بيشتر باشد براي بدن شما مفيدتر است، سيب زميني شيرين از همه ميوه ها روشن تر است. انتي اکسيدان هايي که به طور بالقوه در اين ماده غذايي وجود دارد به محافظت از قلب ما کمک مي کند. بعلاوه، مزه شيرين آن باعث مي شود به عنوان يک دسر بسيار خوشمزه و دلپذير مورد قبول همه باشد. شما مي توانيد آن ها را به تکه هاي 1 اينچي خرد کرده و در حرارت بالا به مدت 30 دقيقه سرخ کنيد و سپس با آلوي سياه خشک و خرد شده مخلوط کنيد و در کنار بشقاب جوجه يا بوقلمون سرخ شده ـ و يا به عنوان يک وعده غذايي گياهخواري ـ به تنهايي سرو کنيد.
روش نگهداري: سيب زميني شيرين هميشه در دسترس است. ضايعات آن را بريده و آن را در يخچال و به دور از پياز نگهداري کنيد. برخلاف سيب زميني سفيد، سيب زميني شيرين زماني که در جاي سرد نگهداري نشود، به سرعت فاسد مي شود.
11. گردو:
گردو يکي ديگر از مغزهاي بسيار مقوي است که سرشار از اسيد آلفا لينولنيک يا ALA و اسيد چرب امگا3 است که مشابه با ماهي آزاد و شاه ماهي است. مصرف يک مشت گردو روزانه به عنوان يک ميان وعده يک راه ساده براي دريافت اين ماده مغذي بسيار ارزشمند مي باشد. پاشيدن کمي از آن روي يک بشقاب سالاد مي تواند گرسنگي و اشتهاي فرد به غذا را کاهش دهد. همچنين مي توانيد کمي از آن را به بلغور جو دو سر به تنهايي يا همراه با کشمش يا قره قاط (يا ذغال اخته) خشک شده اضافه کنيد و به عنوان يک وعده صبحانه بسيار مقوي ميل نماييد.
روش نگهداري: مانند بادام و ساير دانه هاي روغني گردو نيز زماني که به صورت غير بسته بندي خريداري شود ارزانتر است. مي توانيد گردو را در فريزر به مدت طولاني نگهداري کنيد.
12. غلات کامل:
گندم پرک شده، جو، ، ارزن و ، تنها تعداد بسيار کمي از 19 رقم غلات سبوس داري هستند که شما مي توانيد بپزيد و از خوردنشان لذت ببريد. غلات کامل به آهستگي هضم شده و شما را براي مدت زمان بيشتري سير نگه مي دارند. بعلاوه آن ها سطح سروتونين را بالاتر برده و باعث ايجاد حس شادي و خوشحالي بيشتري در شما مي شوند. غلات کامل چون خوشمزه هستند ذهن شما را بازتر و شفاف تر مي سازند. نصف فنجان از هر يک از غلات کامل همراه با يک واحد پروتئين گياهي و بدون چربي بسيار لذت بخش خواهد بود. مي توانيد از دستورالعمل تهيه اين مواد غذايي نيز استفاده کنيد ولي بد نيست بدانيد که تهيه و آماده نمودن غلات به روش خاصي نياز ندارد، به هر حال مي توانيد آن ها را قبل از اين که با آب بپزيد در يک ظرفي به مدت چند دقيقه خشک کنيد.
روش نگهداري: غلات را به طور عمده از فروشگاه هاي مواد غذايي بخريد و براي اين که تازگي خود را حفظ کنند در فريزر نگهداري کنيد.



 
تعداد بازديد:7928 آخرين تغييرات:90/04/08
نظرات

نظر شما:
نام و نام خانوادگي
پست الكترونيك
نظر